Kennst du das Gefühl, dass du eigentlich wütend, traurig oder ängstlich bist, es aber niemandem zeigst?

Vielleicht lächelst du, obwohl es in dir brodelt. Oder du beißt die Zähne zusammen, wenn du am liebsten weinen würdest.

Im Alltag lernen wir früh: Reiß dich zusammen! So einen Satz haben wir als Kinder oft gehört. Die Botschaft dahinter: Bestimmte Gefühle scheinen „nicht erlaubt“ zu sein. Also vergraben wir sie tief in uns.

In diesem Artikel erfährst du, was verbotene Gefühle eigentlich sind und warum viele von uns bestimmte Emotionen verdrängen. Wir schauen uns an, welche psychischen, körperlichen und sozialen Folgen es haben kann, Gefühle immer zu unterdrücken. Du bekommst außerdem Tipps für den Alltag, wie du wieder Zugang zu deinen Emotionen findest. Und wir erklären, warum manchmal eine professionelle Begleitung wichtig sein kann, um emotionale Blockaden zu lösen.

Bestimmte Gefühle scheinen „nicht erlaubt“ zu sein. Also vergraben wir sie tief in uns. Kurzfristig funktioniert das manchmal, wir wirken tough und unberührt nach außen. Aber innerlich verschwindet die Emotion nicht wirklich, sie wird nur weggeschlossen.

Was sind eigentlich „verbotene“ oder unterdrückte Gefühle?

Als verbotene Gefühle bezeichnen viele Expert:innen Emotionen, die wir uns selbst nicht erlauben.

Oft steckt dahinter eine frühe Prägung: Bereits als Kind lernen wir, dass bestimmte Gefühle unerwünscht sind. Wurde man zum Beispiel für Wutausbrüche getadelt oder fürs Weinen beschämt, beginnt man diese „negativen“ Emotionen zu verdrängen. Die Psychologin Stefanie Stahl betont, dass dieses Problem meist schon in der Kindheit anfängt, wenn Kindern „verboten“ wird, ihre als negativ empfundenen Gefühle auszuleben. Eltern meinen es vielleicht nicht böse, doch Sätze wie „Hör auf zu heulen!“ oder „Ein braves Kind wird nicht wütend“ hinterlassen Spuren.

Das Kind lernt: Wut, Trauer, Angst oder Scham möchte niemand sehen. Also entwickelt es Strategien, um unangenehme Gefühle zu ignorieren oder zu verstecken.

Im Erwachsenenalter setzen sich solche Muster fort. Viele von uns haben Angst, für ihre Emotionen verurteilt zu werden. Gerade Wut wird gesellschaftlich oft als etwas Gefährliches gesehen, man gilt schnell als aggressiv oder unbeherrscht. Traurigkeit wird als Schwäche interpretiert (“Reiß dich zusammen!”), Angst als Unzulänglichkeit. Also schnüren wir diese Gefühle zu und zeigen nach außen eine Maske der Gleichgültigkeit oder Fröhlichkeit. Manche Menschen haben auch erlebt, dass ihre Gefühle in Krisensituationen nicht sicher waren, etwa bei Trauma oder Missbrauch. Dann geschieht die Unterdrückung oft unbewusst als Selbstschutz: Der Geist spaltet überwältigende Emotionen ab, um das Überleben zu sichern.

Wichtig zu verstehen: Ein Gefühl verschwindet nicht, nur weil wir es unterdrücken. “Gefühle zu unterdrücken bedeutet nicht, dass sie weg sind, es kostet nur enorme Energie” erklären Therapeut:innen.

Oft wird das mit einem Ballon verglichen: Stell dir vor, du drückst einen mit Luft gefüllten Ball unter Wasser. Du kannst ihn unten halten, aber es erfordert ständige Kraft und Aufmerksamkeit, irgendwann lässt die Kraft nach und der Ball schießt hoch. Ähnlich ist es mit Gefühlen: Wir können sie nur mit Anstrengung unten halten, doch innerlich brodeln sie weiter. Ein anderes Bild ist das gleichzeitige Gas- und Bremspedal drücken: Wir geben innerlich Vollgas an emotionaler Energie, treten aber gleichzeitig auf die Bremse, ein immenser innerer Druck entsteht. Diese ständige innere Anspannung hat ihren Preis und langfristig machen unterdrückte Emotionen uns krank, psychisch und körperlich.

Wir genießen das Leben nicht mehr in voller Intensität, wenn wir alles „herunterschlucken“.

Was passiert, wenn Gefühle dauerhaft unterdrückt werden?

Gefühle sind wichtige Signale unseres Körpers und unserer Psyche. Unterdrücken wir sie dauerhaft, bleiben diese Signale zwar ungehört, aber sie wirken trotzdem weiter.

Die Forschung zeigt klar, dass ständiges Verdrängen negativer Emotionen vielfältige Auswirkungen hat:

Psychische Folgen:
Wer Emotionen immer unter Verschluss hält, erhöht das Risiko für psychische Probleme. Unterdrückte Gefühle sind ein Nährboden für Depressionen und Angststörungen. Oft fühlen sich Betroffene innerlich leer, taub oder ausgebrannt, weil sie sich alles „abgewöhnt“ haben, sowohl negative als auch positive Gefühle. Die amerikanische Forscherin Brené Brown warnt, dass wir Emotionen nicht selektiv betäuben können: „Wenn wir Schmerz und Wut wegdrücken, dämpfen wir damit auch Freude, Dankbarkeit und Glück“. Das Ergebnis ist emotionale Leere. Studien belegen außerdem, dass das ständige Herunterschlucken von Gefühlen mit niedrigem Selbstwert einhergeht, man ignoriert ja dauernd die eigenen Bedürfnisse, was das Bild von sich selbst verschlechtert.
Unterdrücker neigen auch zu Grübelzwang und innerer Unruhe. Indem wir Gefühle wegdrängen, verschwinden sie nämlich nicht, sondern arbeiten im Hintergrund weiter. Viele Betroffene berichten von einem ständigen inneren Druck oder unspezifischer Anspannung. Ängste und Depression können die Folge sein. Die New Yorker Psychotherapeutin Hilary Jacobs Hendel beschreibt, dass blockierte Gefühle wie ein „innerer Druckkochtopf“ wirken, sie führen zu Stress im Geist, der sich in Symptomen wie Angst, Schlafstörungen oder Niedergeschlagenheit ausdrückt .
Körperliche Folgen:
“Auf lange Sicht machen unterdrückte Gefühle krank”, heißt es treffend in einem Artikel der Oberberg Kliniken. Chronisch verdrängte Emotionen versetzen den Körper in Dauerstress. Das Immunsystem wird geschwächt, wir werden anfälliger für Infekte. Studien zeigen, dass Menschen, die ihren Ärger nie ausdrücken, weniger aktive natürliche Killerzellen haben, jene Immunzellen, die Viren und sogar entartete (Krebs-)Zellen bekämpfen. Das heißt, permanentes „Runterschlucken“ von Wut kann die Krebsabwehr des Körpers schwächen.
Unterdrückte Wut steht auch mit Bluthochdruck in Verbindung: Schon 1939 beschrieb der Psychosomatik-Pionier Franz Alexander, dass verdrängter Ärger häufig Bluthochdruck begünstigt. Eine Langzeitstudie aus Stockholm fand, dass Menschen, die am Arbeitsplatz ihren Zorn immer hinuntergeschluckt haben, ein doppelt so hohes Risiko hatten, Herzkrankheiten zu entwickeln. Allgemein führt emotionaler Dauerstress zu einer erhöhten Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin, was den Körper auf Alarm stellt. Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Herzinfarkt) können begünstigt werden, ebenso Magen-Darm-Probleme, Spannungskopfschmerzen, Schlafstörungen und sogar Autoimmun-Erkrankungen. Der Körper “somatisiert” die ungelebten Gefühle, man bekommt vielleicht Rückenschmerzen, chronische Magenprobleme oder Hautausschläge ohne klaren organischen Befund. Nicht umsonst sagt man sprichwörtlich: „Kummer schlägt aufs Gemüt und auf den Magen.“

Unterdrückte Gefühle sind meist das Ergebnis von frühen Lernerfahrungen und Selbstschutzmechanismen. Wir glauben, diese Emotionen nicht zeigen (oder sogar nicht haben) zu dürfen, also verbieten wir sie uns selbst.

Soziale Folgen:

Gefühle zu verbergen hat auch Auswirkungen auf unsere Beziehungen. Einerseits wirken Menschen, die nichts zeigen, auf andere oft verschlossen oder angespannt. Das Gegenüber spürt unbewusst, dass etwas unter der Oberfläche brodelt, und fühlt sich vielleicht unwohl. Studien nennen das die sozialen Kosten von Emotionsunterdrückung: Wer ständig „cool“ bleibt, hat tendenziell weniger enge soziale Bindungen, weil echte Verbundenheit Ehrlichkeit über Gefühle erfordert. Andererseits können unterdrückte Emotionen plötzlich unkontrolliert hervorbrechen, häufig gegenüber Unbeteiligten oder geliebten Menschen. Eine Kleinigkeit bringt das Fass zum Überlaufen und man reagiert über: schreit den Partner wegen Nichtigkeiten an oder bricht in Tränen aus, ohne genau zu wissen warum. Das kann zu Missverständnissen und Konflikten führen.

Außerdem neigen Menschen, die ihre Gefühle verleugnen, dazu, sich zurückzuziehen. Weil sie unangenehme Emotionen vermeiden wollen, vermeiden sie vielleicht auch Situationen, die solche Gefühle triggern, zum Beispiel Konfliktgespräche. So bleibt vieles unausgesprochen, Nähe wird vermieden, und Beziehungen bleiben oberflächlich. Fachleute warnen, dass Partnerschaft und Sexualität unter chronischer Gefühlsunterdrückung leiden können, man ist nicht wirklich präsent und authentisch, was Intimität erschwert. Insgesamt gilt: Wer nichts fühlt (zeigen kann), wirkt für andere schwer greifbar. Dies kann zu Einsamkeit und einem Gefühl der Isolation führen. Ironischerweise verstärkt das wieder den inneren Schmerz. Es entsteht ein Teufelskreis: Aus Angst vor negativen Reaktionen zeigt man keine Gefühle und genau dadurch fühlt man sich immer unverstandener und allein.

Zusammengefasst:

Unterdrückte Gefühle haben ihren Preis. Psychisch können sie zu Erkrankungen wie Depression, Angst oder Sucht führen. Körperlich erhöhen sie das Risiko für stressbedingte Leiden von Herzproblemen bis Immunschwäche. Und sozial entfernen sie uns von anderen Menschen und letztlich von uns selbst.

Alltagstipps: Wie finde ich wieder Zugang zu meinen Gefühlen?

Die gute Nachricht ist:

Gefühle kann man (wieder) lernen.

Selbst wenn du jahrelang Emotionen weggesperrt hast, kannst du Schritt für Schritt den Zugang zu deinem Innenleben zurückgewinnen. „Ein bewusster Umgang mit unseren Gefühlen ist in jedem Alter erlernbar!“, betont der Psychologe Lukas Klaschinski. Es mag am Anfang ungewohnt oder beängstigend sein, sich mit lange verdrängten Emotionen zu konfrontieren. Doch du kannst in kleinen Schritten üben, dich selbst wieder mehr zu spüren.

Hier sind drei alltagstaugliche Tipps, um den Kontakt zu deinen Gefühlen zu verbessern:

1. Erlaube dir, Gefühle wahrzunehmen (Achtsamkeit üben).

Statt unangenehme Regungen sofort wegzudrücken, nimm dir bewusst Momente, in denen du inne hältst und in dich hineinspürst. Eine einfache Übung ist zum Beispiel eine Mini-Meditation:

Such dir einen ruhigen Moment (schon 5–10 Minuten reichen). Setz dich bequem hin, schließe die Augen und atme ein paar Mal tief in den Bauch. Lenke dann die Aufmerksamkeit durch deinen Körper und frage dich: Was fühle ich gerade, körperlich und emotional? Vielleicht merkst du einen Kloß im Hals, Druck auf der Brust oder Unruhe im Bauch. Diese Empfindungen sind oft körperliche Anker für Gefühle. Versuche, sie nicht zu bewerten, sondern einfach wahrzunehmen.

Es kann am Anfang ungewohnt sein, das unangenehme Gefühl einfach „da sein“ zu lassen. Doch Achtsamkeitsübungen zeigen, dass dieses annehmende Spüren ein Schlüssel ist, um Emotionen ihren Schrecken zu nehmen. Indem du ein Gefühl bewusst fühlst, statt davor wegzulaufen, nimmst du ihm nach und nach die Macht. Du wirst merken: Gefühle kommen in Wellen. Wenn man sie lässt, verebben sie meist von selbst nach einiger Zeit. Regelmäßige Achtsamkeits-Momente, sei es durch Meditation, Atemübungen oder einfach stille Selbstreflexion, helfen dir, deine innere Gefühlswelt wieder kennenzulernen.

2. Gefühle benennen, z.B. durch Schreiben.

Vielen hilft es, Emotionen zuerst für sich selbst in Worte zu fassen, bevor sie sie mit anderen teilen. Ein Tagebuch oder Journaling kann ein tolles Werkzeug sein, um wieder in Kontakt mit dir zu kommen. Schnapp dir täglich ein paar Minuten Stift und Papier (oder die Notiz-App am Handy) und schreibe frei drauflos, was in dir vorgeht.

Wichtig: Es gibt kein Richtig oder Falsch. Schreib nur für dich, völlig ehrlich. Du kannst z.B. damit anfangen: “Heute fühle ich mich …” und dann schauen, was auftaucht. Vielleicht kommen Sätze wie “… traurig und ich weiß gar nicht genau warum” oder “… wütend über dieses oder jenes”. Erlaube dir, alles aus dir herauszuschreiben, ohne Zensur.

Studien belegen, dass Schreiben über Gefühle wie ein Selbstgespräch wirkt und Klarheit bringt. Wenn man diffuse Emotionen in konkrete Worte fasst, “schreibt man sich sprichwörtlich etwas von der Seele”. So gewinnst du Erkenntnisse über innere Bedürfnisse. Vielleicht merkst du beim Durchlesen, dass bestimmte Themen immer wieder auftauchen, zum Beispiel Einsamkeit, Angst nicht zu genügen oder Wut über Ungerechtigkeiten. Das sind wichtige Hinweise, welche Gefühle besonders nach Aufmerksamkeit rufen. Schon 15–20 Minuten expressives Schreiben pro Tag können laut psychologischen Studien Stress reduzieren und das Wohlbefinden steigern.

Das Tolle: Du kannst das Geschriebene auch mit anderen teilen, wenn du magst, etwa einerm guten Freundin oder in einer Therapiesitzung. Oft hilft es enorm, die eigenen Worte laut auszusprechen, um die Gefühle wirklich zu spüren und vielleicht Mitgefühl oder Feedback zu erhalten.

3. Komm in Bewegung, aktiviere deinen Körper.

Gefühle sind nicht nur im Kopf, sie wohnen im ganzen Körper.

Wenn wir lange nichts fühlen, hilft es paradoxerweise oft, erstmal über den Körper zu kommen. Tatsächlich hängen Emotionen und Körperempfindungen eng zusammen. Der einfachste Weg, einen festgefahrenen Gefühlszustand zu lösen, ist Bewegung. Sport und Tanz können wie ein Türöffner für verschüttete Emotionen wirken.

Eine sofort umsetzbare Übung: Mach Musik an und tanze wild durch dein Zimmer! Klingt vielleicht albern, aber es wirkt Wunder. Dreh dein Lieblingslied laut auf, und dann schüttle dich, springe, schreie, lache, lass alles raus, was kommt. Anfangs fühlt man sich vielleicht komisch, doch dein Körper wird es dir danken: Puls und Atmung gehen hoch, Glückshormone wie Endorphine werden ausgeschüttet, und du spürst dich selbst wieder intensiver. Viele Menschen merken bei Bewegung plötzlich, welche Emotion eigentlich in ihnen steckt. Aus der scheinbaren Leere wird dann z.B. Wut und man kann sie rauslassen, indem man kräftig in ein Kissen boxt oder laut mitsingt.

Studien zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Hirnchemie positiv verändert und wie ein natürliches Antidepressivum wirken kann . Du musst kein Leistungssportler werden, schon tägliche Spaziergänge, Tanzen im Wohnzimmer oder ein paar Yoga-Übungen können helfen. Wichtig ist, dass du aus dem Kopf in den Körper kommst. Wenn du dich körperlich regst, „rüttelst“ du auch an eingefrorenen Gefühlen, sie kommen wieder in Fluss.

Diese Tipps, Achtsamkeit, Schreiben, Bewegung, sind kleine Schritte, um deine emotionale Welt wieder zu öffnen. Probiere aus, was dir guttut. Hab dabei Geduld mit dir: Deine emotionalen Schutzmauern sind nicht über Nacht entstanden, also werden sie sich auch nicht in Sekunden auflösen. Aber jeder kleine Moment, in dem du ehrlich fühlst, ist ein Fortschritt zurück zu dir selbst.

Warum professionelle Begleitung wichtig sein kann

Vielleicht merkst du schon beim Lesen: Das Thema verbotene Gefühle sitzt oft tief.

Wenn man sehr lange oder sehr stark Emotionen unterdrückt hat, ist es manchmal schwierig, alleine da herauszufinden. Es kann sogar beängstigend sein, plötzlich wieder zu fühlen, so als würde man einen lange verschlossenen Raum öffnen. Psychotherapeutische Unterstützung kann hier wertvoll sein.

In einer Therapie hast du einen geschützten Raum, um alles zu fühlen, was da ist, ohne bewertet zu werden. Eine professionelle Begleitung hilft dir, die Ursachen deiner emotionalen Blockaden zu verstehen, oft liegen sie in alten Verletzungen oder Lernerfahrungen und zeigt dir Wege, Gefühle sicher auszudrücken.

Studien belegen, dass speziell das Benennen und Ausdrücken von zuvor verdrängten Emotionen in Therapie zu Heilung führen kann. So ein Prozess braucht Zeit und oft jemand, der einen anleitet. Die Oberberg-Kliniken raten, dass man sich spätestens Hilfe holen sollte, wenn man merkt, dass die Unterdrückung der Gefühle die eigene Gesundheit beeinträchtigt. Wenn du also dauerhaft abgeschnitten von deinen Emotionen bist, dich vielleicht wie betäubt oder chronisch unwohl fühlst, zögere nicht, mit einereinem Psychotherapeutin darüber zu sprechen. Auch körperliche Beschwerden ohne klare organische Ursache (wie ständige Magen-Darm-Probleme, Schmerzen oder Erschöpfung) können Signale sein, dass unterdrückte Gefühle dahinterstecken.

Therapie bietet auch einen Rahmen, neue Strategien im Umgang mit Gefühlen zu erlernen. Du übst zum Beispiel mit therapeutischer Hilfe, Wut konstruktiv zu äußern statt sie hinunterzuschlucken, etwa durch Rollenspiele, kreative Techniken oder Methoden wie die Gefühlsampel. Für viele ist schon die Validierung durch eine außenstehende Person heilsam: Wenn die/der Therapeut:in sagt „Es ist verständlich, dass Sie traurig/wütend sind“, darf man das Gefühl plötzlich selbst akzeptieren. Schrittweise können so alte Glaubenssätze („Ich darf das nicht fühlen“) umgewandelt werden. Professionelle Begleitung ist also wie ein Sicherheitsgurt, während du dich auf die Reise in deine innere Gefühlswelt begibst.

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Denk daran: Deine Gefühle machen dich lebendig. Du bist nicht „falsch“ oder schwach, weil du etwas fühlst, du bist menschlich. Es ist nie zu spät, dich selbst wieder wirklich zu spüren. Erlaube dir, echt zu fühlen, Schritt für Schritt. Du wirst sehen: Hinter den verbotenen Gefühlen warten Freiheit, Lebendigkeit und echte Verbindung, zu dir und zu anderen.

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